Здоровье ваших ног
Будет лишним рассуждать на тему о том, почему многие в занятиях спортом ищут для себя возможность и вариации выполнения упражнений в домашних условиях. Причины этому могут быть самые разные, а наша задача будет состоять в том, чтобы выделить наиболее распространенные проблемы и максимально простые и эффективные методы их решения.
Генри Форд, основатель всемирно известного автобренда, небезосновательно утверждал, что 80% красоты автомобиля состоит в его колесах. Ноги у человека – в каком-то смысле выполняют функцию колес, и пусть их красота не является определяющим на 80% критерием, однако имеет огромное значение, как для мужчин, так и для женщин. Иногда ягодицы – куда лучше многодюймовых колес. Сильные ноги в значительной степени улучшают устойчивость, координацию движений, а также влияют на походку, которая нередко выполняет функцию той самой «одежки», по которой человека встречают.
Поговорим о том, как сделать наши «колеса» не только сильнее и продуктивнее, но и красивее. Для этого попробуем построить свои тренировки в домашних условиях. Это будет не так эффективно, как в случае с залом и обилием тренажеров, но при правильном подходе мы сможем достичь вполне неплохих результатов.
Рассмотрим в нашей статье типичные проблемы, связанные с нижней частью нашего туловища, которая охватывает ягодицы и ноги, а также разберем подробно ряд направленных элементов соответствующего тренинга.
Рассмотрим упражнения, являющиеся максимально эффективными и в то же время не отличающиеся повышенной степенью сложности. Для этого хочется классифицировать проблему ног и ягодиц на несколько видов. В устранении этой проблемы и будет состоять наша работа.
Думается, фронт работ немалый, и нет смысла продолжать. Поэтому хватит перечислять проблемы, давайте уже начнем.
Приседания в домашних условиях практически ничем не будут отличаться от приседаний, которые народ выполняет в зале. Основным ключом станет ваше упорство и соблюдение простых правил, которые мы здесь перечислим.
Приседания бывают разными, и для того, чтобы расширить диапазон упражнений, выполняемых в домашних условиях, очень желательно обзавестись самым элементарным спортивным инвентарем. Так, это могут быть небольшие гантели, фитбол или бодибар. Следует заметить, что любой из этих девайсов пригодится вам и при выполнении других домашних упражнений.
Здесь мы рассмотрим одну из разновидностей приседаний, которая сделает лучше ваши ноги и ягодицы, а также укрепит спину и даже мышцы плечевого пояса.
Роль гантелей может сыграть перечисленный выше фитбол или бодибар. Также нередко используется одна гантель, но более тяжелая, которую нужно держать двумя руками. Любое отягощение в этом случае необходимо лишь в качестве противовеса, дающего возможность удерживать правильное положение спины и корпуса в целом, не заваливаясь назад.
Кроме этого, вы можете применять статическую нагрузку, превращая это упражнение в изометрическое. Для этого удерживайтесь в нижней фазе 10 секунд. Также приседания в домашних условиях могут стать полноценно изометрическим упражнением. Попробуйте (даже без дополнительного веса) выполнять одно повторение на протяжении 1 минуты. То есть, медленно и равномерно опускайтесь в нижнюю фазу, а затем также медленно поднимайтесь из нее. Сразу предупреждаю, будет непросто, но время выполнения вы можете варьировать самостоятельно, и через время придете к 2 и даже к 3 минутам.
Нет никакого спортивного инвентаря, но есть огромное желание? Как вариант, можно использовать даже пластиковые бутылки, наполненные водой, а ручки для удобства можно сделать обычным скотчем.
Со стороны это может показаться несложной работой, однако на деле многие убеждаются, что это не так. Выполнять выпады в домашних условиях можно все с теми же видами отягощений или без них, однако со временем неплохо бы иметь возможность увеличить их вес.
Итак, рассмотрим выполнение выпадов с отягощениями:
Выпады в домашних условиях, как и в любом зале, можно выполнять, держа вес и над головой (особенно это уместно в случаях с бодибаром и фитболом). Они являются эффективным упражнением, развивающим верхнюю часть ног, включая ягодицы и мышцы кора.
Укрепить икроножные мышцы позволит упражнение, имитирующее их естественную работу – процесс, для которого они предназначены – подъем на носки. Для более продуктивного тренинга желательно придумать возвышение – либо самостоятельно изготовить какую-то конструкцию (например, из досок), либо использовать высокий порог, например, балконный. Практически идеально подойдет любая ступень.
С помощью возвышения, стоя на нем на носках, можно отлично растянуть икроножные мышцы, опуская пятки вниз. С подъемом происходит их сокращение, и чем большей будет рабочая амплитуда, тем эффективнее станет работа.
Учитывая, что мы не предполагаем наличия больших весов у нас дома, наши подъемы на носки будут направлены на укрепление мышц и придание им рельефа. Соответственно, количество повторений у нас может составлять от 20 до 100. Помните, что каждое последующее повторение ценнее предыдущего. Потому что дается тяжелее.
Подъемы на носки для развития икр требуют соблюдения техники при их выполнении. Есть ряд важных моментов:
Также подъемы на носки могут выполняться и на одной ноге. Соответственно, количество необходимых повторений в таком случае снизится.
Кроме этого, можно варьировать темп выполнения. Скажем, если у вас по плану три подхода, первый можно делать медленно, второй – быстро, а в третьем скомбинировать быстрый и медленный темп.
Растяжка может являться как частью разминочного процесса, так и быть полноценным элементом тренировки мышц ног. Доказательством этому может являться мышечная боль, которая неизбежно посетит вас на следующий день после качественной растяжки. А ведь в том, что мышцы растут, когда они болят, есть определенная доля правды.
У многих девушек проблема с «ляжками» проявляется в задней и внутренней их части. Растяжка направленно поможет с этим и позволит значительно улучшить картину, подтянув необходимые мышцы. Делайте больше наклонов вперед, растягивайтесь в поперечных и продольных шпагатах, и очень скоро вы научитесь «слышать» свое тело и нагружаемые группы мышц. Это позволит максимально эффективно идти к своей цели.
Не забывайте о том, что активный образ жизни – это не только ваши мышцы, но и здоровье. Во время тренировки улучшаются все обменные процессы и кровообращение, что положительно сказывается, в частности, даже на состоянии кожи, которая своим видом нередко усугубляет ситуацию в проблемных местах. Именно поэтому занятия спортом делают вас лучше во всех направлениях. Поэтому, если нет других вариантов, найдите возможность для выполнения упражнений в домашних условиях!
К ногам у женщин всегда особое отношение – ведь именно ими можно привлечь внимание к своей персоне. Когда икры совсем худые – это некрасиво, но и слишком полные тоже не будут смотреться эстетично. В идеале икры ног должны быть немного мускулистые и в меру полные. Думаете, этого невозможно добиться? А зря – есть не только специальные диеты, но и упражнения для похудения икр ног. Но, все по порядку.
К сожалению, без физических упражнений победить полноту икр и привести свои ножки в идеальный вид не получится. Так что придется работать и, причем, делать это надо самозабвенно и отчаянно. Запомните основные правила:
Для достижения нужного результата у вас должна быть специальная платформа или, как вариант, большая книга, кусок доски (достаточно высокий – сантиметров 7-10). Делать упражнения надо так, чтобы нагрузка шла именно на икры – вы сами почувствуете, как они напрягаются и болят. Итак, приступим:
Учтите, что упражнения для похудения икроножных мышц должны повторятся, по 20-25 раз каждое. Ногу, которая находится на платформе, надо менять – таким образом, нагрузка будет распределяться равномерно. Следите за тем, как чувствует себя ваше тело – нагрузка должна ощущаться только на ноги. Не стоит «бросаться в омут с головой» и с первой тренировки начинать активно тренироваться по несколько часов – так можно только навредить себе. И еще один момент: никогда не рассчитывайте на быстрый результат. Икры ног худеют очень медленно, и только упорные тренировки и правильное питание могут помочь справиться с этой проблемой.
Многие дамы хотят обойтись без физических упражнений и сотворить себе икры с помощью диеты. В принципе, это возможно – садитесь на любую диету и икры начнут худеть, но это произойдет только в том случае, если полнота обусловлена только жировой тканью, а не чрезмерно развитыми мышцами. Да и потом, ведь когда спадет жир, и икры станут худее – где гарантия, что они будут подтянутыми?
Так что не ленитесь и не пытайтесь обмануть природу – только комплексный подход к этой проблеме поможет исправить положение. С помощью регулярных тренировок можно неплохо подкачать мышцы, а сбалансировав свое питание, похудеете не только в икрах, но и во всех частях тела.
Чтобы процесс похудения икр не затягивался на слишком долгое время, надо применять все возможные методы. Не забывайте, что сауна, баня и массаж – это дополнительные помощники в нелегком деле. Кроме пользы для икр, вы получите настоящее наслаждение от таких процедур, прекрасно отдохнете и очистите организм от шлаков и токсинов. Массаж лучше доверить профессионалу, но можно и самостоятельно изучить приемы. Тем более что ничего сложного тут нет.
Сначала поглаживание, потом разогревание, затем спиральные и круговые движения (глубокие, с нажимом) и в окончании опять поглаживание. Можно применить масло для массажа – купить базовое или поэкспериментировать и добавить в основу несколько капелек эфирного масла. Так вы получите еще и сеанс ароматерапии. Если у вас имеется целлюлит на икрах, то делайте массаж с применением антицеллюлитного крема. Приобретите его в аптеке, там вам и провизор подскажет, каким лучше воспользоваться.
Следует отметить, что есть категория людей, которым физические нагрузки и процедуры в саунах и банях, категорически запрещены:
С такими проблемами необходимо решать вопрос со специалистом – все-таки при серьезных заболеваниях надо заботиться и о своем здоровье, а не только о красоте. А если вы решились на пластическую операцию что, в принципе, является самым легким вариантом, то запомните – даже эта мера не гарантирует идеальных ножек в будущем. Так что уж лучше заниматься собой, а не бегать по хирургам и бросаться в крайности. Все-таки оперативное вмешательство считается самой крайней мерой.
В общем, при большом желании можно добиться всего, что захотите в этой жизни, что уж там говорить о каких-то проблемах с икрами ног! А если еще и делать это с улыбкой и удовольствием, совмещать все известные методы и наслаждаться процедурами, то результат гарантирован. Заботьтесь о себе и о своих ножках, следите за ними и помогайте им быть всегда в форме. Они только спасибо вам скажут и не станут утомлять болями, усталостью и неправильными формами.
Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.
Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.
К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.
Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной «дискриминации» со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.
Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.
Она разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее кнаружи. Если же мы зафиксируем ноги, то она осуществит разгибание согнутого вперед туловища.
Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две — средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.
Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы — центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.
На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.
Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.
Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.
Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.
Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.
Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.
Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.
Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.
Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.
Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.
У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.
Единственный способ увеличить объем ягодиц — это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.
Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее — при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.
Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).
Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.
Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.
Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.
Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.
Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.
Другой достаточно крупной мышцей бедра является двуглавая мышца, которая занимает заднюю его поверхность и состоит из двух головок — длинной и короткой, соединяющихся вместе и обеспечивающих сгибание ноги в коленном суставе.
Как мы уже сказали, в силу анатомических особенностей квадрицепсы должны доминировав над бицепсами бедер. Но это вовсе не значит, что, тренируясь, вы должны игнорировать последние. Имейте в виду, что бицепсы бедер — наиболее часто травмируемые мышцы бедер, и в случае получения травмы ее последствия еще долго будут давать знать о себе. Более того, существует тенденция к повторным травмам. Недаром бицепсы бедер по-английски называются «hamstring», что значит «подрезать крылья», «подставить подножку» или «сделать неэффективным или бессильным что-либо или кого-либо». Поэтому так важно развивать бицепсы бедер.
Очень часто спортсмены-конькобежцы, имеющие фантастические квадрицепсы (не в пример бицепсам бедер), получал и травмы каленого сустава. Эту ситуацию удается изменить, восполнив этот пробел в тренинге ног. Как только в программе тренировок увеличивается количество упражнений на бицепсы бедер, травмы заметно снижаются.
Бегуны, наоборот, имеют более сильные бицепсы бедер, чем квадрицепсы, но при этом они не меньше конькобежцев страдают от травм коленного сустава. Вывод напрашивается сам, как и в случае с другими мышечными группами, сбалансированный тренинг и гармоничное развитие мышц — это ключ в мир безопасного и не травмотичного спорта.
Выполняя приседания со штангой, которые, несомненно, являются основным упражнением для мышц ног (оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, и даже мышцы туловища, выполняющие в данном случае вспомогательную роль), не опускайтесь в присед слишком быстро. Выполняйте упражнение медленно.
Выполняя приседания, вы должны контролировать вес. Если вы выполняете это упражнение впервые, то попробуйте сначала сделать его только с грифом от штанги, без веса, или используйте гантели, держа их по обе стороны туловища, чтобы частично снять нагрузку, приходящуюся на спину.
При выполнении упражнения никогда не выгибайте спину. Смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранять правильное положение спины.
Икроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше «отзываются» на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро.
Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела», вы не должны допустить ни малейшей диспропорции.
Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить.
При плохой натренированности икроножных мышц, занимаясь спортом, где присутствуют резкие прыжки и большая нагрузка на голеностоп, будь то баскетбол или борьба, вы рискуете получить травму — разрыв ахиллесова сухожилия. Подобные травмы можно избежать, если уделять тренингу своих икроножных мышц должное внимание.
Но если этого не сделать, то любое резкое движение может привести к разрыву сухожилия, соединяющего трехглавую мышцу голени с пяточной костью. Ахиллово сухожилие, теряя свою эластичность, что обычно происходит после 40 лет, очень подвержено различного рода травмам. Поэтому так важно тренировать мышцы голени, что позволит вам укрепить и сухожилия. А это, в свою очередь, предупредит возможные травмы. С этой целью незаменимым окажется тренинг с отягощением, который позволяет «проработать» икроножные мышцы в полном диапазоне движений.
Упражнение для икр ног обычно выполняются либо стоя, либо сидя. Причем упражнения, которые выполняются сидя, нацелены преимущественно на работу камбаловидной мышцы или нижней части икроножной мышцы. Если же вы выполняете упражнения стоя, то в большей степени развиваете икроножную мышцу.
Жимы ногами в одинаковой степени эффективно нагружают обе эти мышцы.
Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы икр, то, тренируя бедра и ягодицы при выполнении приседаний со штангой, в конечной фазе каждого повторения поднимайтесь на носки. Этот отличный способ дополнительного тренинга икр. При этом, как и во время выполнении других упражнений на мышцы икр, ваши движения должны быть замедленными.
По-прежнему избегайте резких движений, в противном случае вы рискуете разорвать мышцы икр или травмировать коленные суставы.
Основную массу икр образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц — икроножной мышцы, расположенной поверхностно, и лежащей под ней камбаловидной мышцы. Обе мышцы в нижней своей части оканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, которое крепится к задней поверхности пяточной кости.
Вся мускулатура икр производит подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Именно благодаря им вы можете ходить, бегать, прыгать и, конечно, стать на цыпочки. Однако стоит отметить, что камбалообразная мышца «вступает в игру» лишь тогда, когда ваши колени согнуты.
Икроножные мышцы — довольно странная группа мышц. С одной стороны, их трудно тренировать, а с другой — на их тренинг не нужно тратить много времени. Так как же правильно тренировать свои икры?
Главное — это «нагрузить» икры ног прежде, чем они оправятся от предыдущего подхода. Это позволит задействовать в процессе как можно большее количество мышечных волокон.
Сначала выполните один подход подъема на носки с отягощением или подъем на носки сидя, сделав при этом достаточно большое количество повторений, например, 15 — 20. Затем немного отдохните, потратив на отдых такое же количество времени, какое вы потратили на выполнение подхода (в среднем это должно составить 15 — 20 секунд) и приступите к выполнению следующего подхода.
Подобный ритм выполнения упражнения не даст вашим мышцам, задействованным в первом подходе, полностью восстановиться, и во время выполнения последующих сетов в них будут задействованы все новые и новые волокна. А во время выполнения третьего или четвертого сета в тренинг включатся даже те мышечные волокна, которые в обычных условиях вы и не используете; вы же будете испытывать при этом нестерпимое жжение в своих икрах. Но именно при этом будет стимулироваться рост мышц.
Если, выполняя подъемы на носки, вы не проявите должную осторожность, то рискуете не только попасть в глупое положение, но и, что еще хуже, получить серьезную травму.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится платформа высотой 5 — 10 см. В качестве платформы вы можете также использовать два сложенных друг на друга блина штанги. Встаньте на край платформы, поставив ступни ног на ширину бедер. Нагнитесь вперед и обопритесь руками на стоящую рядом с платформой скамью. В исходном положении спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка согните в коленных суставах и удерживайте вес тела, стоя на платформе на пальцах ног. Пятки опустите. Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попросите партнера сесть на вас «верхом». Медленно поднимитесь на носках как можно выше, сделайте в верхней точке секундную паузу и также медленно вернитесь в исходное положение. По мере того как сила в ногах будет прибывать, вы можете прибегнуть к помощи более тяжелого партнера или. «откормить» прежнего.
Чтобы избежать травмы спины, удостоверьтесь, что ваш партнер сидит не на пояснице, а чуть ниже линии талии.
Если вы считаете такой вариант выполнения данного упражнения слишком неудобным для вас, то вполне можете выполнять его без партнера, используя лишь вес своего тела или имитировать упражнение на тренажере.
К упражнениям для уменьшения объемности икр необходимо подходить осмысленно. Выбор должен основываться на наличии жировых отложений в зоне икр. Если у вас данная прослойка довольно внушительных размеров тогда вам стоит акцентировать внимание на комплексе движений, которые относятся к жиросжигающим. Благодаря им возрастет количество затрачиваемой энергии и как следствие эта прослойка уменьшится. Ну а если вы обладательница перекачанных мышц, и они находятся у вас в постоянном тонусе, тогда вам будет достаточно упражнений направленных на растяжение.
Для того, что бы определить состояния своих икр попробуйте двумя пальцами ущипнуть себя в этой области. Если вам удалось это сделать, вам необходим первый комплекс, а если нет, тогда вам подойдет второй. Чтобы похудеть в икрах выполняйте следующие упражнения.
Прежде чем приступать к выполнению комплекса необходимо начать с аэробных движений. Подтяните свои умения прыгать через скакалку на обеих ногах. С помощью таких прыжков вы будете тратить довольно большое количество калорий, и мышцы икр будут как-бы «иссушиваться». Выделяйте прыжкам на скакалке не менее десяти минут перед выполнением комплекса , после этого беспрерывно выполните все упражнения соблюдая все рекомендации о количестве проделываемых упражнений.
Скакалка лучше всех поможет убрать быстро объемы по всему телу.
Плие на носочках
Стать необходимо прямо, ширина между ногами должна составлять на пятнадцать сантиметров больше ширины плеч. И теперь согнув колени и напрягая бедренные мышцы, начинайте опускаться в присед пока ваши бедра не достигнут параллели по отношению к полу. Займите ровное положение. Первые двадцать приседаний необходимо выполнить, упираясь на всю площадь стопы, после этого остальные двадцать выполните на носочках.
Снова занимаем положение, стоя с ровной спиной, стопы должны находиться в отношении друг друга параллельно. Левой рукой необходимо немного прикасаться к опоре, которая находится вблизи от вас, например, спинка стула. Правую ногу теперь начинаем вытягивать вперед, носочек при этом необходимо очень сильно вытягивать. После этого необходимо совершить быстрым движением мах ногой вперед. Повторять это упражнение необходимо около пятидесяти раз для каждой ноги. Мышцы икр во время выполнения должны находиться в постоянном напряжении.
Занимаем исходную позицию аналогичную предыдущему упражнению. Сначала необходимо сделав упор только на пятки проделать около тридцати шагов, растягивая при этом икорные мышцы. После чего быстро переносим вес на носочки и проделываем уже на них тридцать шагов. После этого возвращаемся на пятки и повторяем все с самого начала четыре раза. По окончанию комплекса выберете одно упражнение из комплекса, представленного ниже, и выполните его.
Все нижеперечисленные упражнения необходимо выполнять только после выполнения аэробных упражнений или стандартной силовой тренировки. Если вы предпочитаете эти упражнения в качестве самостоятельного комплекса, тогда в качестве разминке используйте пешие прогулки.
Ноги необходимо поставить на ширине плеч, теперь сделайте шаг вперед правой ногой, опускаемся в выпад, но при этом левая нога должна быть опущена пяткой на пол. Фиксация тела в таком положении примерно на минуту и выполняем повтор для второй ноги.
Разместитесь сидя на полу, ноги необходимо выпрямить и разместить перед собой. Корпус наклоняем вперед и руками необходимо обхватить себя за своды стоп. Носочки при этом должны тянутся вверх, а корпус вперед. Фиксация в таком положении примерно на минуту.
Необходимо встать на ступеньку, порог достаточной высоты и небольшую скамеечку. Руки необходимо положить на опору, пятки должны как-бы провисать вниз. В таком положении как-бы растягивайте икры, и при этом желательно стараться колени держать прямыми. Фиксируемся на минуту и выполняем два подхода.
Посвящайте себя регулярно тренировкам и ваши икры со временем станут непременно самыми стройными. Некоторые упражнения включайте в комплекс для уменьшения бедер, сочетая со здоровым рационом.
Если вы позволяете себе переедать, то попробуйте простые упражнения для уменьшения желудка и укрепления пресса.
Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…
Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.
Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.
Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…
Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.
Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.
Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.
В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
Основную часть задней стороны бедра составляют:
Вот как они выглядят:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:
Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.
И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.
Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.
Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.
И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.
Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.
Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.
Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.
Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.
Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.
В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».
Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:
Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.
Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:
Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений
Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.
Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.
Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.
Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.
Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.
Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.
Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.
Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.
Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.
Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.
Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.
Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.
Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.
Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.
Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).
Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.
Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:
Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.
Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.
Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.
Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
Вот, что я имею в виду:
Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.
Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.
Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.
Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:
Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.
Во-первых, вот как это выглядит:
В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.
Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.
Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.
Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.
Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.
К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.
Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.
Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.
Вот как выполнятся это упражнение:
Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.
Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.
Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.
Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.
Вот как они выполняются:
Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.
Вот как оно выполняется:
Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.
На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.
Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.
Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.
Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.
Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.
В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.
В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:
В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:
Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:
Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.
Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:
Или с отягощением:
Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.
Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.
Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.
Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.
Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.
Таковы лучшие упражнения для мышц ног.
Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.
Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.
Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.
Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.
Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.
Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.
В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.
Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.
Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.
Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.
Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.
Препараты от пяточных шпор
Ногти скручиваются на ногах