Здоровье ваших ног
Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.
Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!
Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.
Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.
Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.
1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите
2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.
Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.
Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.
Правильная техника выполнения показана на видео:
Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.
Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.
Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.
Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.
На видео показана техника выполнения упражнения:
Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.
Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!
Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.
Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.
Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.
Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.
Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.
Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:
Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.
Желаем вам удачи в построении идеального тела!
Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.
Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.
Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.
Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.
При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:
Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.
Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.
Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.
Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.
Начинать нужно с простых разминочных упражнений.
Встать прямо, держа спину ровно.
Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.
Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.
Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.
Упражнение необходимо выполнять медленно.
Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.
Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.
Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.
Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.
Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.
Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.
Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.
Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.
Присед. В руках гантели.
Выпрыгнуть из приседа как можно выше.
Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.
Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.
Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.
Выполняется на тренажере для жима ногами.
Лежа в тренажере с согнутыми коленями.
Выжимать носками платформу тренажера.
Используйте ограничители и выдерживайте паузу.
Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.
Как можно выше подняться на носки.
В конечном положении следует выдержать паузу.
Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.
При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.
Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?
На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:
Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.
Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.
За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.
Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:
Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.
Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.
На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.
Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.
Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.
«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.
Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.
Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.
Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.
Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит, замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то, и другое. Клетки не сгорают за день, как и не нарастают.
Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!
Какие мышцы придется тренировать?
Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:
Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)
«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.
Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.
Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!
Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.
Подъем на носки стоя, сидя
Если вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:
Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.
От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.
Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.
Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес. Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении. Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.
«Осел» для утолщения голеней
Очередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.
Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.
Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.
Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность. Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению. В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.
Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.
Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты
«Решила улучшить форму своих ног, особенно снизу. Делаю всего лишь 2 упражнения (подъемы на носки из положения «стоя» и «сидя»). Занимаюсь раз в 5 дней по 15 минут. Этого вполне достаточно. Через месяц я уже заметила изменения. Главное – не прекращать».
«Не знал, как накачать икры. Прочитал, как это сделал Шварценеггер. Теперь занимаюсь по его схеме. 2 месяца и голени как железо. Не останавливаюсь».
У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!
Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.
Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?
Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.
Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?
Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.
Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.
Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!
Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.
Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.
Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.
Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.
Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.
Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.
Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.
Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.
Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).
Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!
Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.
Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.
Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.
Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.
Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.
Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.
Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.
Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.
Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).
Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).
Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.
Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.
Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.
Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!
Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.
Здравствуйте, дорогие читатели!
В этой статье мы разберем, как накачать икры ног. Как часто бывает, только девушка приблизилась к своим заветным параметрам и обнаружила, точнее не обнаружила икры. Они стали плоскими и невыразительными. Почему так случается и как накачать икры вполне домашними способами — об этом и пойдет речь в данной статье. Ведь развитые икры — это не только красота, но и здоровье нашего опорно-двигательного аппарата. Как всегда, жду Ваши вопросы в комментариях.
Говоря об икрах, мы имеем в виду заднюю часть голени. Сзади, форма голени формируется двумя мышцами:
Если данные мышцы подвержены дистрофии, в следствие ряда причин, это ставит под угрозу здоровье тех суставов, через которые они проходят (голеностопного и коленного). Так как наш опорно-двигательный аппарат работает, как единая система, то страдают и те суставы, которые расположены выше — тазобедренные, позвоночник и так далее.
Камбалавидная мышца играет огромную роль в обеспечении венозного оттока. Когда она сильная и хорошо развита, она выполняет функцию мощного мышечного насоса возгоняя кровь по венам к сердцу. Развитые мышцы икр — отличная профилактика варикозного расширения вен.
Что-же может повлиять на форму данных мышц?
Во-первых, генетика. У некоторых людей икры не выражены в силу наследственности.
Во-вторых, что чаще всего и приводит к худобе в ногах, это наш образ жизни и рацион питания. Малоподвижный образ жизни часто приводит к тому, что мышцы атрофируются за ненадобностью. Низкокалорийная диетатак-же наносит серьезный удар по мышечной массе человека, делая ее скудной и атрофированной.
Поэтому, не стоит удивляться, что у Вас пропали шикарные икры после того, как Вы провели курс очередной несбалансированной диеты.
Вся сложность работы с этими мышцами заключается в том, что они очень сильные. Они работают ежедневно, перенося наш собственный вес вместе с весом сумок, ребенка и прочих дополнительных тяжестей.
Известно, что для того, чтобы запустить процесс роста мышечной массы необходимы нагрузки более существенные, нежели обычно. И это должны быть именно силовые нагрузки.
Кардио, типа степа или бега по лестнице помогут только при значительной атрофии. Тогда мышцы просто придут в норму, и то, только при наличии сбалансированного питания достаточной калорийности. Избыток тренировок на выносливость, так же, может привести к атрофии мышечной массы.
Еще один плюс в сторону силовых тренировок дает тот факт, что камбаловидная мышца примерно на 80% состоит из медленно сокращающихся волокон, предназначенных для работы со значительным отягощением. То есть работа без веса, на большое количество повторений будет абсолютна неэффективна.
Тогда мышцы просто придут в норму, и то, только при наличии сбалансированного питания.
Итак, с причинами дистрофии мышц и худобы икр разобрались, перейдем к упражнениям.
Давайте ненадолго вернемся к анатомии. Камбаловидная мышца (4) проходит только через один сустав — голеностопный. Верхняя ее часть крепиться ниже коленного сустава.
Икроножная мышца состоит из двух половинок (1 и 2) и проходит через два сустава. Сверху она крепится над коленным суставом, снизу переходит через голеностопный сустав.
В обычных условиях работу выполняют обе мышцы, причем икроножная берет на себя основную нагрузку. Камбаловидная помогает ей в критических ситуациях, например, широкий шаг вперед (прыжок с выпадом через большую лужу или при взбегании на лестницу через несколько ступенек).
Соответственно разработать икроножную мышцу достаточно просто — главное взять значительное отягощение (помним, что это очень сильная мышца и нам надо удивить ее тяжелым весом).
Если Вы тренируетесь в зале, то там есть специальные тренажеры. Если дома — то самое подходящее упражнение — это встать носочками на прочное возвышение (ступеньку), одной рукой придерживаться за опору, чтобы не потерять равновесие. На спину можно надеть рюкзак с подходящим весом или положить на плечи болгарский мешок. Убедитесь, что стопы находятся на одном уровне и расположены строго параллельно. Теперь поднимайтесь на носочках вверх и опускайтесь вниз. Пятки должны опускаться ниже той ступеньки, на которой Вы стоите.
Камбаловидную мышцу нагрузить несколько сложнее. Для эффективной работы необходимо полностью исключить участие икроножной мышцы. Самый простой способ это сделать — согнуть ногу в коленном суставе. Тогда расстояние между местами крепления икроножной мышцы сократиться она расслабиться и не сможет участвовать в работе. То есть необходимо:
Если Вы тренируетесь дома, то можно поставить на колени подходящий груз (мешок с чем ни будь) или посадить на колени подросшего ребенка и поиграть с ним в игру «по кочкам, по кочкам, по ровной дорожке, в ямку бух!» 🙂
Количество повторов каждого упражнения подбирается индивидуально, но не больше 10-12 раз за подход.
Вот, собственно, мы и рассмотрели два самых эффективных упражнения для увеличения объема икр.
Главное помнить о том что:
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!
«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами. Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.
К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.
Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ. Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.
Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части. Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца. Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.
Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.
При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях.
Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.
В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.
Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.
Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени.
Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.
Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!
Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.
Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.
Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.
Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически. Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.
Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.
Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина. Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики. Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.
Начините просто приседать без веса, после добавляйте нагрузку.
Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.
Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.
Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.
Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.
Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.
Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.
Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.
В правильной и безопасной технике колени должны быть слега согнуты, а поясница прогнута, взгляд перед собой, голова зафиксирована.
Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.
Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами. Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения. Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.
Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.
Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.
Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.
Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.
Приседания со штангой – 3х6
Румынская становая тяга – 3х6
Упражнение на икры – 4х12
Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20
Приседания со штангой – 4х10
Румынская становая тяга – 4х10
Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20
Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20
Инвалидность при атеросклерозе сосудов
Варикоз в липецке