Здоровье ваших ног
Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить
Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.
В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.
Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.
Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.
Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.
На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!
Вот как можно облегчить страдания родного тела:
Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.
Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.
Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.
В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.
Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.
Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.
Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:
Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.
У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:
Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.
Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.
Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.
Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.
Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?
Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:
Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.
Многие опытные спортсмены утверждают, что боль после тренировки — это нормальное явление. Дискомфорт в мышцах считается показателем приложенных усилий. Если физические упражнения выполняются очень легко, то вряд ли они дадут нужный результат.
Но при этом важно помнить, что боль бывает разной и может указывать не только на банальную усталость, но и на возникновение опасных травм или заболеваний. Так как же отличить полезное напряжение от симптомов патологии и что делать, если болят ноги после тренировки? Начнем с выявления причин.
Главный источник неприятного ощущения и гипертонуса мышц — переизбыток молочной кислоты. Она образовывается в результате сильного напряжения или длительной нагрузки на определенные части тела. Такое вещество вырабатывается организмом при любом физическом напряжении (уборка в доме, пешая прогулка), но в результате интенсивной тренировки лактат вызывает крепатуру.
Опасаться такого остаточного проявления не стоит. Обычно боль в мышцах ног или рук после тренировки не снесет никакой угрозы здоровью. Через небольшой промежуток времени дискомфорт проходит, а при частых занятиях спортом не возникает вовсе.
Намного сложнее дело обстоит с микротравмами волокон. Переоценка собственных сил или неудачная поза при выполнении упражнения может спровоцировать неприятное повреждение, последствием которой станет вынужденная пауза и длительное лечение.
Ответ на вопрос — что делать, если болят мышцы ног и рук зависит от первопричины проявления. Если дискомфорт в конечностях не приносит сильных мучений, и не мешает заниматься обычными делами, то бороться с ним точно не стоит. Как правило, боль проходит на второй, третий день после перенапряжения.
Ускорить выздоровление можно, выполняя комплекс процедур рекомендованных тренерами и профессиональными спортсменами. Быстрое облегчение приносят:
Если же после тренировки сильно болят мышцы ног, то следует обратиться за помощью к профильным специалистам. Особенно, если дискомфорт не проходит в течении 5-7 дней, появились покраснения кожного покрова, опухание или скованность движений. В этом случае, кроме стандартного опроса и осмотра могут понадобиться дополнительные инструментальные или лабораторные исследования.
В качестве первой помощи доктора рекомендуют принимать противовоспалительные средства. Такие препараты оказывают благотворное воздействие на суставы и нервные окончания. Но пользоваться фармакотерапией нужно предельно осторожно без злоупотребления. Вместо снятия болевого синдрома можно получить опасные побочные действия: нарушение метаболизма и, как следствие, разрушение хряща.
Меньшую угрозу несут наружные обезболивающие мази, лосьоны и спреи. Если по окончании занятий спортом сильно болят мышцы и суставы, то можно воспользоваться этими популярными средствами. Но нужно помнить, что нестероидные противовоспалительные гели имеют низкую концентрацию и поэтому менее эффективны.
Так что же делать, если болят мышцы ног после футбола или другого вида упражнений? Ответ на этот вопрос заключается в правильном построении режима тренировки. Нельзя сразу браться за максимальные нагрузки или совершать многокилометровые пробежки, активно заниматься футболом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Прежде чем приступать к серьезным упражнениям следует подготовить свое тело. Мало кто знает, что профессиональные бодибилдеры, перед увеличением веса штанги, систематически нагружают каждую группу мышц в течение 7-10 дней.
Еще один интересный способ уменьшить дискомфорт — правильный рацион, включающий большое количество антиоксидантов. Черничный, вишневый сок, яблочное пюре помогают быстро выводить из организма продукты распада белка.
Многие начинающие спортсмены пренебрегают советами своих более опытных коллег и лечат боль в ногах дедовскими методами. Нередко такая терапия усугубляет проблему и переводит дискомфорт в хроническую стадию.
По результатам исследований различных научных учреждений (в частности Института здравоохранения и спортивных исследований) было замечено, что существует ряд методик борьбы с гипертонусом, которые отрицательно воздействуют на общее состояние организма. К таким способам относят:
Также нужно упомянуть, что ученые с опаской относятся к растяжке перед занятиями спортом.
Вопреки общепринятому мнению, что для быстрого подавления болевого синдрома необходим полный покой, профессиональные спортсмены советуют просто сменить тип упражнений. Боль в мышцах можно успокоить, занимаясь плаванием, гимнастикой или ходьбой. Небольшая нагрузка не принесет никакого вреда здоровью.
В спортивной литературе описан еще один метод релаксации — горячая ванна с магниевой солью. Этот натуральный минерал проникает в организм через кожные покровы, успокаивая неприятные ощущения и улучшая кровообращение.
Вздутие живота у кролика в ветеринарии называется желудочно-кишечный стаз (ЖКС). Этот недуг беспокоит животных довольно часто, так как их пищеварительная система имеет свои особенности.
Розу часто называют королевой цветов за прекрасные нежные бутоны и стойкий терпкий аромат. Существуют садовые и комнатные разновидности этого растения, но все они отличаются сочной зеленой листвой и продолжительным периодом цветения.
Каждый за свою жизнь хоть раз испытывал болезненные ощущения в мышцах, называемые крепатурой. Совершенно не обязательно посещать спортзал, чтобы боль появилась, вполне достаточно дать нагрузку на мышцы. Боль в мышцах после нагрузок может иметь разный характер. В некоторых ситуациях болезненные ощущения могут иметь резкий, острый характер, сигнализируя организму о произошедших локальных изменениях. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, следует понимать механизмы конкретного явления.
Должны ли болеть мышцы после занятий – да, такова природа развития мышечной структуры. Боль является индикатором того, что мышцы были достаточно нагружены и необходимые процессы для развития массы мускулов произошли. Специфика наращивания мышечной массы такова, что в ходе занятий ткань получает небольшие надрывы, которые впоследствии заживают, образуя новые клеточные нарастания – отсюда и боль.
Важно заметить, что болят мышцы достаточно интенсивно только у тех, кто не имел физической нагрузки в течение длительного времени и с приходом в спортивный зал дал хорошую нагрузку мышечным тканям.
Причин боли в мышцах после проведения тренировки может быть несколько, при этом их стоит разделять на естественные и травматические. В приятных, слегка ноющих ощущениях нет ничего страшного, наоборот, многие именно за такими чувствами и ходят на спорт. Что касается травматических болей, то это уже более сложный процесс, требующий особого внимания, так как причиняет значительный дискомфорт. Чтобы верно дифференцировать боль в мышцах, ниже приведены основные причины возникновения подобных ощущений после посещения спортзала. Ознакомившись с перечнем факторов вызывающих описываемые явления можно скорректировать при необходимости собственный режим спортивных занятий и определить золотую середину для физических нагрузок.
Классическая крепатура – чувство, которое испытывают начинающие спортсмены при первых посещениях занятий. Данное ощущение не имеет сильной боли, не характеризуется нарушением функций мышц, появляется обычно через день после тренировки и не длится более 3-ех дней, свидетельствующет о росте мышц.
Причиной конкретного явления считается повреждение структуры мышечной ткани (образование надрывов). В ходе нагрузки выделяется энергия в виде глюкозы, которая в результате окислительно-восстановительной реакции распадается, взаимодействуя с кислородом. При длительной нагрузке кровоток нарушается, соответственно, необходимое количество кислорода, транспортируемое гемоглобином для клеточного дыхания, не поступает.
В результате кислородного голодания происходит выработка молочной кислоты наполняющей структуру мышц. Данное вещество характеризуется появлением чувства жжения в мышцах. Кислота остается в мышцах еще на протяжении 2-3 дней, вследствие чего крепатура – это затяжной процесс.
Запоздавшая боль в мышцах – совершенно обычное явление, характеризуется возникновением специфических ощущений спустя несколько дней с момента последней тренировки. Болезненность возникает на 2-3 день, при этом интенсивность ощущений может быть самой разной. Для некоторых боль будет вполне терпимой, испытывая которую можно получить даже удовольствие, а в отдельных случаях болезненность будет настолько сильной, что мышцы не смогут выполнять свои прямые функции.
Механизм данного явления кроется в том, что в мышечных волокнах присутствуют рецепторы, диагностирующие состояние мышц и передающих сигнал в мозг. Если в рамках спортивной программы произошли изменения и мышцы получили совершенно новую нагрузку, могут возникнуть проблемы с передачей сигнала. Вполне вероятно, что рецепторы не отреагируют на нагрузку должным образом и крепатура появится уже спустя несколько дней. Важно заметить, что для опытных спортсменов боль может длиться до 4 дней, а у новичков продолжаться в течение недели.
Данный вид боли совершенно специфичен и отличается от перечисленных ощущений выше. Особенность боли – высокая интенсивность и ноющий характер. При этом ощущения действительно обездвиживают, усиливаясь при малейшей нагрузке на поврежденный мускул. Причина явления – это травма, причем видов травмирования мышечной ткани может быть большое количество, как и причин.
В основном повреждение возникает в том случае, когда нагрузка не была сбавлена при кислородном голодании. Если в процессе занятий появилось жжение в мышцах, но было на протяжении какого-то времени проигнорировано, то происходит значительное повреждение. Также сильный надрыв возможен при повышенной нагрузке, к которой организм был не готов. В данном случае возможны самые печальные последствия, от растяжения связок, до разрыва мышцы. При подобных повреждениях можно надолго или даже навсегда забыть о занятиях спортом. Необходимо крайне внимательно относится к собственному организму, не перешагивая грань повышенной нагрузки.
Крепатура – признак произошедших изменений в структуре мышечной. Болезненность появляется тогда, когда присутствуют микронадрывы мышц, таким образом, они увеличиваются в объеме и увеличивается их функциональный потенциал. В рамках подобной ситуации можно утверждать весьма однозначно, что боль – это хорошо и даже необходимо.
Необходимо заметить, что болезненность может быть не только продуктивной, но и опасной для здоровья. Очевидно, что степень выраженности болевого синдрома пропорциональна интенсивности тренировки, следовательно, если спортивное мероприятие вызвало перенапряжение, то риск получить травму возрастает. Необходимо справедливо отметить, что при появлении припухлостей, покраснений, сильных болей нужно обратиться к врачу за помощью, так как это признак повреждения суставов, связок и мышц. Такая боль не имеет ничего положительного.
Существует немало хитростей и правил, которые помогут уменьшить послетренировочную болью в мышцах. Полностью избавиться от крепатуры невозможно, однако можно значительно уменьшить ее интенсивность. Рекомендации для уменьшения болезненных ощущений:
Если болезненные ощущения достаточно сильные и уже не классифицируются как легкие, следует прибегнуть к ряду мер, позволяющих снизить интенсивность симптомов. В рамках этого врачи и фитнес тренеры советуют облегчить болезненные ощущения при помощи горячей ванны. Данный метод позволяет расширить сосуды, тем самым обеспечивая выход из организма молочной кислоты, причиняющей серьезный дискомфорт.
Необходимо хорошенько размять ноющую мышцу, проведя массаж, после чего неплохо поможет согревающий компресс. Аскорбиновая кислота поможет справиться с болью, а также положительно на состоянии спортсмена скажется здоровый отдых способствующий восстановлению сил.
Терапия в описываемой ситуации должна иметь комплексный вид и включать в себя ряд медикаментов направленных на облегчение страданий атлета. Если не один из существующих методов снятия боли после занятий спортом не помог, то необходимо прибегать к препаратным методам. В отдельных случаях может понадобиться использование противовоспалительных средств. Препараты данной группы необходимо пить согласно инструкции в течении 2-3 дней, пока болезненность не исчезнет. Применяются обезболивающие лекарства: Нурофен, Кетанов, Найз, Аспирин и Нимесил.
Снять боль помогут препараты для местного применения. Зачастую эти средства имеют вид мазей и кремов от ушибов, растяжений, гематом и прочих травм полученных вследствие повреждения целостности мышечных тканей. Лекарства включают в состав охлаждающие компоненты с локальным обезболивающим действием: Фастум гель, Финалгель, Вольтарен, Метиндол.
Если болезненность весьма сильная и мышцы ноют при каждом неудобном движении, то о спорте в ближайшее время нужно забыть, пока организм полностью не восстановится. В рамках реабилитации могут быть использованы тренировки организованные по особому принципу. Но все же тренировки, даже разгрузочные или восстанавливающие можно проводить в том случае, если мышцы или связки полностью здоровые и не поврежденные.
Восстанавливающее занятие должно быть облегченным, то есть в рамках тренировки все привычные нагрузки должны быть уменьшены вдвое. Снизив нагрузку на 50 % можно разогнать хорошенько кровь, напитав каждую мышцу, тем самым поспособствовав скорейшей реабилитации. Важно, чтобы каждый элемент занятия повторялся по 15-20 раз, увеличивая кровоток.
Видео о дискомфорте в мышцах после физической нагрузки
Интенсивная тренировка, особенно после длительного перерыва, может привести к тому, что наутро мышцы болью напомнят о своем существовании. И хорошо, если это будет легкая, ноющая боль, ведь некоторые даже считают ее приятной. Но случается и так, что боль буквально не дает человеку пошевелиться. Так что делать, если мышечная боль заметно осложняет существование? И почему возникают болезненные ощущения?
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Для начала надо разобраться в причинах боли. Во-первых, не стоит пугаться: это вполне нормально, если после тренировки болят мышцы. Не нужно пытаться отыскать у себя несуществующие болезни, причисляя мышечную боль к опасным симптомам.
Во-вторых, следует понимать, что во время активных занятий спортом в мышцах происходят некоторые изменения. Меняется внутриклеточная структура, а также происходит засорение клеток уже переработанными веществами, молочной кислотой. От этого и возникают неприятные ощущения на следующий день после кросса или аэробики.
Однако не нужно превращать такую боль в самоцель. А то некоторые начинающие спортсмены думают, что если после тренировки мышцы не болят, то занятие прошло зря. На самом деле, болезненные ощущения не являются причиной для переживаний только в двух случаях:
— если мышцы заболели после тренировки, на которую человек отправился впервые или после длительного перерыва (например, в несколько месяцев);
— если болью отозвались те мышцы, на которые давалась основная нагрузка в ходе занятия (например, после кросса разболелись мышцы ног и т.д.).
Если же мышцы вдруг начали болеть после одного резкого движения (например, резкого рывка), травмы (от удара или падения) то это может стать поводом внепланового визита к врачу.
Опытные спортсмены делят боль, возникающую в мышцах после занятия, на «хорошую» и «плохую».
«Хорошая» боль — ноющая, постоянная, усиливается при движении, но уменьшается с каждым последующим днем. Если Вы хотите заниматься не «для галочки», а для достижения реального результата, то к этой боли мало просто привыкнуть, ее придется полюбить.
Беспокоиться нужно в том случае, когда боль в мышцах после тренировки с каждым последующим днем только усиливается. Это называется «запаздывающая мышечная боль». Она возникает тогда, когда мышцы получили множество микротравм из-за большого напряжения.
Иногда появляются блуждающие боли в мышцах и суставах. Их отличает то, что они возникают через 2-4 часа после тренировки, потом внезапно исчезают, а через несколько часов возвращаются вновь.
«Плохая» боль острая, резкая, может появиться не после тренировки, а сразу во время занятия, после неудачного движения или сложного упражнения. Такую боль сложно терпеть, но это и не нужно. Появление острой и ноющей боли может свидетельствовать о травме: растяжении или разрыве связок, вывихе и даже переломе. Тренировки в этом случае нужно немедленно прекратить, вплоть до того момента, когда врач озвучит диагноз.
Теперь, когда мы знаем, почему болят мышцы, неплохо было бы выяснить, как избежать этой боли.
Если вы новичок, само собой разуметься, что ваша подготовка далека от идеальной. Поэтому не стоит сильно перегружать организм в первые тренировки, стараясь выполнить программу по максимуму. К тому же, сложно понять с первого раза максимальные возможности нетренированного тела. В процессе занятия не нужно делать упор на одну группу мышц, желательно попеременно давать работу всем мышцам своего тела. Увеличивать нагрузку и сложность нужно постепенно.
Если же порядочное количество занятий уже за плечами, а мышцы продолжают «радовать» непрекращающимися неприятными ощущениями, возможно, стоит поговорить с тренером. Постоянная боль может свидетельствовать о том, что выбранный комплекс упражнений и нагрузка слишком велика, и мышцы просто не успевают полностью восстановиться после микротравм.
Чтобы снизить вероятность возникновения после тренировок боли в мышцах, стоит уделить внимание хорошей разминке и растяжке. Особенно важно провести хороший стретчинг в конце занятия: так вы сможете частично снять напряжение с мышц.
Чтобы «хорошая» боль не мешала жить, нужно позволить мышцам расслабиться. Кстати, этому очень способствуют массаж, посещение сауны или бани. Также можно приобрести разогревающий крем или просто отлежаться в ванне с эфирными маслами или морской солью. Достаточно провести в такой ванне 15 минут и уже можно почувствовать себя значительно лучше. К тому же, масла нужно добавить совсем немного: буквально 3-5 капель. Особой популярностью у спортсменов пользуются масла мяты и сосны, розы и розмарина, чайного дерева и можжевельника. Еще в такие периоды рекомендуют обильное питье, т.к. оно позволяет вывести из организма вредные вещества. Естественно, налегать нужно на зеленый чай, очищенную воду и травяные сборы, а не на кофе и алкоголь.
При «запаздывающей мышечной боли» не стоит особо себя жалеть и прогуливать занятия по этому поводу. Лучше всего снять болевые ощущения поможет правильная разминка и еще одна тренировка, но в этот раз без сильных нагрузок.
Если возникли блуждающие или «фантомные» боли, то нужно отказаться от тренировок до тех пор, пока болевые ощущения полностью не исчезнут, т.к. этот симптом говорит о явной перетренированности.
Что касается «плохих» болей, то их проще не допустить, чем вылечить. К тому же, лечением в этом случае будет заниматься врач.
Доброго времени суток, мои уважаемые!
Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.
Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы) , а где истина (стимул к развитию) .
Что же, давайте разбираться.
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это — заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.
Следующий вид боли, это…
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день) . ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? Очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.
Следующая на очереди…
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.
Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.
В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ) . Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота) .
Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей) , сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий) .
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.
Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!
До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!
PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений) , осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.
Интенсивные тренировки, особенно в первое время, зачастую приводят к некоторому дискомфорту: спустя 1-2 дня в мышцах возникают разной интенсивности боли. Связано это с резко возрастающими нагрузками после длительного перерыва или переходом на новый, еще незнакомый телу уровень упражнений. Если сильно болят мышцы после тренажерного зала, что делать подскажут советы опытных спортсменов.
Когда нет уверенности в том, что организм адекватно воспримет суперсеты (выполнение порядка двух-трёх упражнений одно за другим не прерываясь на отдых), форсированные типы повторений, стоит грамотно распределить нагрузку и не спешить в один день переходить из ранга новичка в категорию бодибилдера.
Ранее полагали, что крепатура — это болезненное состояние мышц, вызванное выделением молочной кислоты. Повод возникновения такого рода боли — чрезмерная мышечная активность. Но, прогрессивная медицина эти данные опровергает и утверждает, что боль возникает по причине воспалительного процесса в перегруженных мышечных волокнах, и причиной дискомфорта являются наличие микротравм.
Многих интересует, должны ли болеть мышцы после резкого скачка нагрузки и является ли это нормальным состоянием организма. Ощущения возникнут только в том случае, когда интенсивность упражнений возрастает минимум на 10% от обычной, проявляются после тренировки в течение 8-48 часов после тренировки.
Как говорят в силовом спорте: «NO PAIN – NO GAIN», что означает «НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА». Именно под таким девизом занимаются бодибилдеры и тяжелоатлеты, которые хотят достичь серьезных силовых показателей. Но это уже совсем другая история.
Если занятия проходят в стандартном режиме, вопрос, почему не болят мышцы, объясняются правильным подходом к выполнению упражнений и их частоте. Опытные бодибилдеры считают, что без боли не происходит рост мышечных волокон, считая ее показателем результативности посещений спортзала.
Человек, который не взаимодействовал с постоянными физнагрузками, в мышечных волокнах имеет короткие и длинные миофибриллы, при резком повышении нагрузки первые рвутся, возрастает количество активных иммунных клеток, которые борются с локальным воспалением. Боль проходит, как только адаптационные способности организма увеличатся.
Наутро после изматывающих занятий новички, как правило, не могут встать с постели, у них не только все болит, ощущается слабость в мышцах ног. Явление называется «остаточные мышечные боли», оно может усугубляться на протяжении нескольких дней. Крепатура проходит самостоятельно, но можно помочь своему телу быстрее получить ожидаемую легкость.
Что делать, если боли долго не проходят:
Для проведения медикаментозного лечения нужно воспользоваться консультацией врача, который распишет грамотно схему лечения.
Не нужно стремиться заниматься до неминуемого появления боли, это может нехорошо отразиться как на здоровье, так и на внешности. Работая на пике собственных возможностей, организм окажется на грани сбоя, что затронет сердечно-сосудистую и нервную системы.
Тело новичка и бывалого спортсмена различно, оно вариативно реагирует на внешние воздействия. Главное, прислушиваться к ощущениям, возникающим при смене нагрузки. Легкое покалывание, легкая боль и тяжесть в конечностях — норма, дальше обязательно будет легче, если посещать занятия постоянно и исключить затяжные перерывы между тренировками.
Деформирующий артроз на стопе
Если немеет безымянный палец на ноге